李蓉蓉 麻豆 若何排斥脂肪肝？ 脂肪肝原因、症狀、飲食及運動通通報給你知！

李蓉蓉 麻豆

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一位年輕的辦公室職員-小何，因為使命壓力大，經常熬夜加班，飲食不規律，常以油炸食品和高糖甜點充饥，加上長期久坐沒有規律運動習慣，形成體重逐年高潮，在某次員工健檢抽血發現「肝功能異常」，醫生建議進一步進行肝臟音波檢查，後來發現他的肝臟有「中度脂肪肝」的現象，醫師告訴他，若沒有改變生计習慣，可能會引發更嚴重的肝臟疾病！ 您是否有和小何一樣的生计習慣，無任何症狀卻以為身體還很健康？其實你的「肝」已經在無聲的抗議了！！無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響羁系小覷。

目錄：

一、什麼是脂肪肝？ 1.形成脂肪肝的原因 2.脂肪肝盛行率 3.要若何知谈我方是否有脂肪肝呢？ 二、脂肪肝的分類 三、脂肪肝的分級？ 四、脂肪肝會有什麼症狀？ 五、哪些东谈主是脂肪肝高危險群？ 六、若何排斥脂肪肝？ 1.排斥脂肪肝撇步1 -「飲食調整」 2.排斥脂肪肝撇步2 -「適當排斥脂肪肝運動」

一、   什麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver Disease， FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總分量的5%以上，俗稱「肝包油」。

1.   形成脂肪肝的原因

2.   脂肪肝盛行率

腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，醫師可透過腹部超音波觀察到肝臟是否有脂肪沈積、肝臟大小和型態是否有異常等，並作出初步的診斷。

二、   脂肪肝分類？

脂肪肝可根據其原因進一步分為乙醇性脂肪肝和非乙醇性脂肪肝：

乙醇性脂肪肝：是指長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的乙醇攝入會加多肝臟的負擔，使肝臟無法平日代謝脂肪，進而導致脂肪在肝臟中囤積，形成脂肪肝。 非乙醇性脂肪肝：則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於臃肿、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與乙醇性脂肪肝不异。非乙醇性脂肪肝已成為最常見的慢性肝臟疾病之一，其發病率逐年加多。

三、   脂肪肝分級？

脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重进度可分為三級：

輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟分量的5%～10%，尚未有肝臟受損的情形，不會出現明顯的症狀。 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟分量的10～25%，可能合併肝臟發炎，已有肝硬化風險，可能會出現輕微的不適感。

四、   脂肪肝的症狀有哪些？

脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：

腹脹 噁心、嘔吐 疲惫、乏力 肝區或右上腹部隱痛 食慾颓落 體重減輕

五、   哪些东谈主是脂肪肝高危險群？

脂肪肝时常與代謝性疾病相關。其高危險群包括：

臃肿者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的东谈主 中老年东谈主 第二型糖尿病，或是糖尿病前期患者 高血脂患者 C型肝炎患者 飲酒過量者 過度節食的減肥者 服用過多阿斯匹靈 (Aspirin)、類固醇 (Steroids)或某些賀爾蒙藥物等

六、   若何排斥脂肪肝？

现在沒有平直治療脂肪肝的藥物，根據探求，生计型態改變就能改善6成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最佳的方式即是養成邃密的健康生计習慣，惟有合手之以恆，就不错逆轉脂肪肝。

飲食搭配運動不错更灵验地幫助排斥脂肪肝，兩撇步教您排斥脂肪肝：

1.   排斥脂肪肝撇步1 -「飲食調整」

⭕️平衡飲食：每餐應包含適量的卵白質、碳水化合物及脂肪。 ⭕️適當加多攝取膳食纖維：膳食纖維可幫助腸胃蠕動，可镌汰脂肪和膽固醇的领受，膳食纖維主要來自全穀類、蔬菜、生果等食品。 ⭕️可多攝取抗氧化食品：包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素，幫助镌汰膽固醇及促進腸谈蠕動，這些因素可從蔬菜生果中獲得，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等。 ⭕️可多攝取富含蘿蔔硫素食品：十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素，這類植物營養素具解毒的智商，可幫助肝臟拔除毒物及廢物。 ⭕️可適量攝入健康的脂肪：Omega-3脂肪酸有助於減少脂肪肝的發生，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食品。 ❌減少攝入高熱量、高脂肪食品：建議脂肪逐日應截至在總熱量25％以下，幸免攝取太多如油炸食品、紅肉、奶油、奶酪等高脂肪的食品。 ❌減少攝入高糖食品：高糖飲食會加多脂肪肝的風險，應減少如糖果、蛋糕、甜點等高糖食品，欧美性爱 综合 姐姐並幸免喝含糖量高的飲料。

2.   排斥脂肪肝撇步2-「適當脂肪肝運動」

進行適當的運動是排斥脂肪肝的灵验方法之一。根據2017年好意思國肝臟探求學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%不错明顯改善脂肪肝的情況。但若已經發展成脂肪性肝炎，則需要更進一步的減重，时常需要減重7至10%以上才智灵验改善脂肪性肝炎的情況。

國民健康署更呼籲民眾「認識我方的BMI、聰明吃、快樂動、天天量體重」，除了按期量測體重、腰圍外，透過灵验的運動更不错維合手健康，镌汰身體負擔，減少脂肪肝的風險。

(1)  運動提防事項

運動是最簡單、最浅易、最快速不错預防脂肪肝的方法，透過運動不但可糟践多餘的脂肪，減少脂肪在肝臟中的積聚，還可提高身體的代謝率。

根據許多探求顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，都能灵验地改善肝臟脂肪含量，以下是一些不错幫助排斥脂肪肝運動的建議：

有氧運動：有氧運動不错幫助糟践身體脂肪，進而減少肝臟細胞中的脂肪積聚。建議進行至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、拍浮、跑步、騎自行車等。 分量訓練：分量訓練不错幫助加多肌肉質量，從而提高基礎代謝率，進一步幫助糟践體脂。建議進行每週2-3次的分量訓練，專注於大肌肉群的訓練，如深蹲、硬拉、臥推等。

若要長期規律地進行運動，建議設計一個適合我方的運動計劃，包括有氧運動、分量訓練、瑜伽和其他運動等，不但不错保合手運動的多樣性，也更容易長期堅合手下去。

但不同的運動對不同的东谈主可能會產生不同的成果，因此，建議在進行運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的东谈主，應選擇適當且溫和的運動方式，幸免過度横暴的運動對身體形成負擔及風險，以確保運動的安全性。

(2) 安全低風險的運動選擇

垂直律動運動是一種安全、低風險、灵验的運動方式。 宇宙運動醫學權威-陳俊忠训导在「運動比你念念的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，不错促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin），脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關。當脂聯素濃度較高時，胰島素敏锐度會加多，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，並扼制肝臟中葡萄糖的合成，進而達到預防脂肪肝的盘算！

(3) 早中晚各1招 遠離脂肪肝運動

▲運動名稱：捲腹手肘

▲運動效益：

加多腹部力量 幫助腸胃蠕動

▲運動名稱：律動深蹲

▲運動效益：

教诲臀腿肌肉量 加多基礎代謝

▲運動名稱：空中騎腳踏車

▲運動效益：

教诲腿部肌耐力 強化膝關節

▲早中晚各1招 遠離脂肪肝運動影片

▲捲腹手肘 動作要領：

可坐於凳子上，右手碰左膝，作念5下 左手碰右膝，作念5下，傍边輪替，連續操作

▲律動深蹲 動作要領：

耸立於平台上，雙手叉腰 進行深蹲

▲空中騎腳踏車 動作要領：

可坐於凳子上，右腳單腳騎腳踏車，作念10下 左腳單腳騎腳踏車，作念10下，傍边輪替，連續操作

參考資料：

陳俊忠（2022）。《運動比你念念的還輕鬆》。台北：原水文化。

衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝 從邃密的生计習慣作念起。

衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知若干。

衛生福利部國民健康署（2021），平衡飲食-我該怎麼吃?

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